Par la rédaction de ÉpiMagazine
Q : Les épices font-elles grossir et quel est leur véritable rôle dans la gestion du poids et du métabolisme ?
— Wilfried, Yopougon, Abidjan.
Les épices et condiments sont l’âme de la cuisine ivoirienne. Pourtant, ils comptent aussi parmi les éléments les plus mal compris sur le plan nutritionnel. Pour commencer : non, les épices pures ne font pas grossir. Une pincée de piment, une graine de poivre de Selim (njansang ou kpèglè) ou un morceau de gingembre ne contiennent virtuellement pas de calories.
Ce qui pèse sur la balance, c’est la nature de la matière première (épice brute vs graine oléagineuse) et surtout ce à quoi on l’associe dans la casserole : huiles de cuisson, viandes grasses et surdosages en sel.
Les épices en chiffres : calories, lipides et thermogenèse
Il convient de diviser nos condiments locaux en deux grandes catégories nutritionnelles :
- Les épices piquantes et aromatiques brutes (Piment, Gingembre, Poivre de Penja, Kankankan pur) : Quasi-acaloriques (moins de 2 à 5 kcal par portion), elles contiennent des principes actifs puissants comme la capsaïcine (dans le piment) ou la pipérine (dans le poivre). La recherche scientifique démontre que ces molécules stimulent la thermogenèse — le processus par lequel le corps brûle des calories pour produire de la chaleur — et augmentent légèrement la dépense énergétique de repos.
- Les graines d’assaisonnement et liants de sauce (Akpi, Pistache/Gbagba, Sésame) : Très prisées pour épaissir la sauce graine ou donner du liant à nos bouillons, ces graines sont des oléagineuses. L’akpi (Ricinodendron heudelotii), par exemple, contient plus de 45 % à 50 % de lipides (de bonnes graisses insaturées). Une poignée d’akpi écrasée apporte entre 100 et 150 calories à elle seule. Ce n’est pas un problème en soi, mais cela compte dans le total calorique quotidien.
Le piège du sodium : quand l’assaisonnement fait « gonfler »
La prise de tour de taille observée après la consommation fréquente de plats très assaisonnés en maquis n’est généralement pas de la graisse immédiate, mais de la rétention d’eau hydrosodée.
Lorsque les épices naturelles sont remplacées ou complétées par des bouillons cubes industriels riches en glutamate monosodique et en chlorure de sodium (jusqu’à 50 % de sel dans certains cubes), le corps retient l’eau pour équilibrer la concentration saline. Résultat : sensation de ballonnement, gonflement abdominal et hausse de la tension artérielle.
Le diététicien-nutritionniste agréé Dr Jean-Claude Kouassi (Abidjan) le rappelait lors d’une intervention consacrée aux maladies de surcharge :
« L’excès de sel masqué dans les assaisonnements reconstitués bloque l’élimination hydrique. L’illusion d’avoir pris du ventre après un repas très chargé en condiments industriels est souvent le signe d’une rétention d’eau aiguë couplée à une inflammation digestive. »
L’avis des grands chefs : « Sublimer le goût sans charger en graisse »
Pour les figures de la gastronomie africaine moderne, réapprendre à utiliser les épices pures est la clé pour concier plaisir culinaire et santé métabolique.
« Les épices ne sont pas là pour masquer le gras ou le sel, mais pour les remplacer. Quand vous utilisez un poivre de Selim bien torréfié ou du gingembre frais avec de l’ail, vous donnez une telle profondeur au poisson ou à la viande que vous n’avez plus besoin d’ajouter d’huile ni de cubes. C’est ainsi qu’on allège nos sauces traditionnelles sans en perdre l’identité », clarifie Chef Christian Abégan, Ambassadeur de la gastronomie africaine et expert en valorisation des terroirs
Ce que disent la science et la recherche
De nombreuses études internationales et africaines se sont penchées sur l’impact des composés aromatiques sur le métabolisme et le profil lipidique :
- La capsaïcine et la dépense énergétique : Les travaux publiés par l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO) sur les plantes aromatiques soulignent les propriétés stimulantes de la capsaïcine sur l’oxydation des lipides. Pour en savoir plus sur les fiches techniques des produits du terroir : Ressources FAO sur les produits forestiers non ligneux.
- L’impact du poivre et de la pipérine : L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) évalue régulièrement l’impact des substances botaniques sur la digestion et l’absorption des nutriments. Les rapports sur la biodisponibilité sont consultables sur : Évaluations de l’EFSA sur les botaniques.
- Prévention du diabète et du cholestérol : Des études menées par des chercheurs en pharmacognosie à l’Université Félix Houphouët-Boigny d’Abidjan ont mis en évidence le potentiel antioxydant et régulateur de la glycémie de certaines écorces et graines traditionnelles (comme le kankankan traditionnel à base de tourteau de arachide, ail et piment).
Conseils pratiques : trouver le bon équilibre dans l’assiette
Pour profiter des saveurs de nos épices tout en préservant son tour de taille :
- Remplacez les cubes par des épices brutes : Créez votre propre mélange d’assaisonnement à base d’ail séché, de gingembre, de poivre de Penja et de piment sec moulu sans sel ajouté.
- Dosez les graines oléagineuses : Dans les sauces à base d’akpi ou de pistache, réduisez la quantité de graines et compensez le liant par des légumes mixés (aubergines locales, tomates, gombos).
- Méfiez-vous des mélanges pour grillades du commerce : Le kankankan vendu à la sauvette contient parfois beaucoup de sel ou de farine comme charge. Privilégiez les préparations artisanales identifiables.
- Hydratez-vous abondamment : Consommer des plats épicés nécessite une bonne hydratation pour aider les reins à éliminer les métabolites et éviter la rétention d’eau.
